Слабая внутренняя поверхность бедра — не только эстетическая проблема, но и источник потенциальных рисков для здоровья.
Она может провоцировать нестабильность коленных суставов, нарушать осанку и увеличивать нагрузку на поясницу. Простой комплекс упражнений поможет эффективно подтянуть эту зону, улучшив силуэт и общее самочувствие.
Подготовка к тренировке
- Разминка (5 минут): Сделайте лёгкую суставную гимнастику: вращения тазом, коленями, махи ногами вперёд и в стороны.
- Техника безопасности: Двигайтесь плавно, без рывков. Концентрируйтесь на работе целевых мышц.
- Дыхание: Выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслаблении.
Комплекс упражнений для проработки внутренней поверхности бедра
1. Пульсирующее поднимание колена в сторону
- Исходное положение: Стоя боком к опоре, рукой держитесь за стул или стену.
- Выполнение: Поднимите согнутую в колене ногу в сторону до параллели с полом. Выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх, стремясь поднять колено ещё на 3-5 см.
- Дозировка: 2 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
2. Плие-приседания с подъёмом пяток
- Исходное положение: Ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу, спина прямая.
- Выполнение: Медленно опуститесь в глубокий присед. В нижней точке оторвите обе пятки от пола, поднявшись на носки. Задержитесь на 1-2 секунды и опустите пятки.
- Дозировка: 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Контролируемые боковые удары ногой
- Исходное положение: Стоя, руки согнуты перед грудью.
- Выполнение: Сделайте чёткий удар ногой в сторону, не размахивая ей. В высшей точке задержитесь на секунду, чувствуя напряжение.
- Дозировка: 2 подхода по 20 ударов каждой ногой.
4. Махи нижней ногой лёжа на боку (вперёд-назад)
- Исходное положение: Лёжа на боку, нижняя рука под головой. Верхнюю ногу согните и поставьте стопой на пол перед животом для устойчивости.
- Выполнение: Нижнюю прямую ногу поднимите на 20-30 см и выполняйте плавные махи вперёд и назад.
- Дозировка: 3 подхода по 10-12 махов на каждую сторону.
5. Статические пульсации лёжа на боку
- Исходное положение: Лёжа на боку, как в предыдущем упражнении.
- Выполнение: Поднимите нижнюю ногу на 10-15 см от пола и зафиксируйте. Выполняйте мелкие пульсирующие движения вверх, не увеличивая амплитуду.
- Дозировка: 2 подхода по 20-25 пульсаций на каждую сторону.
6. Подъём ноги в сторону с задержкой
- Исходное положение: Лёжа на боку, обе ноги прямые.
- Выполнение: Медленно поднимите верхнюю ногу на 45 градусов. В верхней точке задержитесь на 3-5 секунд, затем плавно опустите.
- Дозировка: 2 подхода по 10-12 подъёмов на каждую ногу.
Рекомендации для максимального эффекта
- Заминка: После тренировки обязательно растяните мышцы — сделайте выпады в сторону и поперечный шпагат на доступную глубину.
- Регулярность: Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
- Питание: Скорректируйте рацион, сократив потребление сахара и быстрых углеводов.
- Прогресс: Через месяц добавьте утяжелители на щиколотки или резиновую ленту-эспандер.
Отзывы практикующих:
«Через три недели регулярных занятий появился чёткий рельеф там, где раньше была только дряблость. Упражнения действительно бьют точно в цель!» — Виктория, 34 года.
«Как тренер рекомендую этот комплекс новичкам. Он безопасен для суставов и при этом даёт отличную изолирующую нагрузку.» — Андрей, фитнес-инструктор.
Регулярное выполнение этого комплекса поможет создать красивый контур ног, укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить координацию движений в повседневной жизни, пишет новостной портал.
Фото: nrnews.ru
