Блюдо из гречневой крупы с тушёной капустой представляет собой классическое сочетание, которое обеспечивает организм необходимыми питательными веществами без использования мясных продуктов.
Этот рецепт отличается простотой исполнения, доступностью ингредиентов и сбалансированным составом.
Ингредиенты и их пищевая ценность
Основные компоненты (на 4 порции):
- Гречневая крупа (ядрица): 200 г (1 стандартный стакан ёмкостью 250 мл)
- Капуста белокочанная: 400 г (примерно половина небольшого кочана)
- Лук репчатый: 200 г (2 средние головки)
- Морковь: 150 г (1 крупный корнеплод)
- Масло сливочное: 100 г
- Масло растительное: 30 мл (2 столовые ложки)
- Вода питьевая: 500 мл (2 стакана)
- Соль поваренная: 5-7 г (около 1 чайной ложки)
Питательный профиль основного состава:
| Компонент | Пищевая ценность на 100 г продукта | Основные полезные свойства |
|---|---|---|
| Гречневая крупа | Белки: 13 г, Жиры: 3 г, Углеводы: 62 г, Клетчатка: 10 г | Источник растительного белка, железа, магния, витаминов группы B |
| Капуста белокочанная | Белки: 2 г, Жиры: 0,2 г, Углеводы: 6 г, Витамин C: 45 мг | Богата витамином K, фолиевой кислотой, антиоксидантами |
| Морковь | Углеводы: 7 г, Клетчатка: 2,8 г, Бета-каротин: 8300 мкг | Источник витамина A, улучшает зрение, поддерживает иммунитет |
| Лук репчатый | Углеводы: 9 г, Клетчатка: 1,7 г, Витамин C: 7 мг | Содержит кверцетин, обладает противовоспалительными свойствами |
Технологический процесс приготовления
Этап 1: Подготовительные операции
- Гречневую крупу перебрать, удалить посторонние включения, промыть в холодной проточной воде.
- Капусту очистить от верхних листьев, нашинковать соломкой толщиной 3-5 мм.
- Лук очистить от шелухи, нарезать кубиками размером 5-7 мм.
- Морковь очистить, натереть на крупной тёрке или нарезать тонкой соломкой.
Этап 2: Приготовление гречневой каши
- В толстостенную кастрюлю налить воду, добавить соль и сливочное масло.
- Довести до кипения на среднем огне.
- Добавить подготовленную гречневую крупу, аккуратно перемешать.
- Уменьшить нагрев до минимального, накрыть крышкой.
- Варить 15-20 минут без перемешивания до полного впитывания воды.
- Снять с огня, оставить под крышкой на 5-10 минут для окончательного упревания.
Этап 3: Приготовление овощной смеси
- На сковороде с толстым дном разогреть растительное масло.
- Обжарить лук на среднем огне 3-4 минуты до полупрозрачности.
- Добавить морковь, готовить ещё 3-4 минуты при периодическом помешивании.
- Ввести нашинкованную капусту, перемешать с другими овощами.
- Добавить 50-100 мл воды, накрыть крышкой.
- Тушить на среднем огне 10-12 минут до мягкости капусты.
- За 2-3 минуты до готовности посолить по вкусу.
Этап 4: Комбинирование компонентов
- В кастрюлю с готовой гречневой кашей добавить тушёные овощи.
- Аккуратно перемешать до равномерного распределения компонентов.
- Прогревать на слабом огне 3-5 минут для объединения вкусов.
Научное обоснование пищевой ценности
Биохимический состав готового блюда:
- Сложные углеводы из гречневой крупы обеспечивают медленное высвобождение энергии, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови.
- Растительные белки гречки содержат все незаменимые аминокислоты, хотя и в неполном профиле, что делает блюдо ценным для вегетарианского рациона.
- Пищевые волокна из овощей и крупы (около 6-8 г на порцию) поддерживают микробиом кишечника и способствуют нормализации пищеварения.
- Микроэлементы (железо, магний, калий) находятся в биодоступных формах благодаря сочетанию с овощами, содержащими витамин C.
Расчётная пищевая ценность готового блюда (на 1 порцию, 300-350 г):
| Показатель | Количество | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калорийность | 280-320 ккал | 14-16% |
| Белки | 9-11 г | 18-22% |
| Жиры | 12-14 г | 18-21% |
| Углеводы | 35-40 г | 12-14% |
| Клетчатка | 6-8 г | 24-32% |
| Железо | 2-2,5 мг | 14-18% |
Кулинарные модификации и адаптации
Варианты для различных диетических потребностей:
- Низкокалорийная версия:
- Уменьшить количество сливочного масла до 50 г
- Овощи не обжаривать, а тушить в 100-150 мл овощного бульона
- Калорийность порции снижается до 220-250 ккал
- Безглютеновая версия:
- Исходный рецепт уже не содержит глютен
- Для гарантии использовать гречку с маркировкой «без глютена»
- Обогащённая белком версия:
- Добавить 150 г отварной фасоли или нута при соединении компонентов
- Содержание белка увеличивается до 15-17 г на порцию
Сезонные адаптации:
- Летний вариант — добавление свежего укропа, петрушки, зелёного лука
- Осенний вариант — включение болгарского перца, кабачков, томатов
- Зимний вариант — использование квашеной капусты вместо свежей (предварительно промытой)
Практические рекомендации по приготовлению и хранению
Советы для оптимизации процесса:
- Для более ароматной гречки крупу можно предварительно обжарить на сухой сковороде 3-4 минуты до появления орехового запаха.
- Капуста будет готовиться быстрее, если её слегка помять руками после нарезки — это разрушает клеточные стенки.
- Для равномерного приготовления овощей важно нарезать их примерно одинаковыми по размеру кусочками.
- Не рекомендуется перемешивать гречку в процессе варки — это нарушает структуру зерна и делает кашу клейкой.
Условия и сроки хранения:
- В холодильнике при температуре +4°C — 3-4 дня в герметичном контейнере
- В морозильной камере при -18°C — до 2 месяцев (перед заморозкой блюдо нужно полностью остудить)
- Разогрев — в микроволновой печи 2-3 минуты или на сковороде с добавлением 1-2 столовых ложек воды
Сервировка и подача
Традиционные способы подачи:
- Как основное блюдо — порционно в глубоких тарелках, украшенное зеленью
- С дополнениями — с соусом из сметаны или натурального йогурта с чесноком и укропом
- В качестве гарнира — к котлетам, отбивным или рыбе
- Для детского питания — в виде пюре, измельчённого блендером
Гречка с капустой представляет собой оптимальное сочетание экономичности, простоты приготовления и высокой пищевой ценности. Блюдо соответствует принципам здорового питания, обеспечивая организм необходимыми нутриентами без избыточной калорийности. Его можно рекомендовать как для повседневного рациона, так и для специальных диетических программ, направленных на снижение веса или нормализацию пищеварения, пишет новостной портал.
Фото: nrnews.ru
