Фитнес-инструктор Екатерина Некрасова рекомендует три базовых упражнения для укрепления мышц живота и формирования стройной талии.
Все упражнения выполняются дома без специального оборудования.
Прямые скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу.
- Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
- На выдохе медленно поднимите лопатки от пола, напрягая мышцы живота.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации: 15-20 повторений. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Не тяните себя за шею руками.
Поочередный подъем ног
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги выпрямлены.
- Поднимите обе ноги вертикально вверх (можно слегка согнуть в коленях, если сложно держать прямыми).
- На выдохе медленно опускайте одну ногу к полу, не касаясь его.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Рекомендации: 20-30 повторений на каждую ногу. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
Упражнение «Вакуум»
Техника выполнения:
- Встаньте прямо или сядьте на стул.
- Слегка наклонитесь вперед, опираясь руками на бедра.
- Сделайте глубокий выдох, полностью освободив легкие от воздуха.
- Максимально втяните живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику.
- Удерживайте положение 3-5 секунд (постепенно увеличивая до 10-15 секунд).
- Медленно расслабьте мышцы и сделайте спокойный вдох.
Рекомендации: 3-10 повторений. Лучшее время для выполнения — утром натощак или вечером перед сном. Это упражнение особенно эффективно для тренировки поперечной мышцы живота, которая отвечает за плоский живот и тонкую талию.
Важные рекомендации
- Соблюдайте технику дыхания: напряжение мышц — на выдохе, расслабление — на вдохе.
- Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Регулярность важнее интенсивности: лучше выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, чем делать много подходов один раз.
- Сочетайте эти упражнения с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения наилучшего результата.
Перед началом любой новой тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или проблем с опорно-двигательным аппаратом, пишет новостной портал.
Фото: nrnews.ru
