ru.freepik.com
Фитнес-тренер Валерия Панфилова называет ягодичный мостик одним из наиболее эффективных и безопасных упражнений для развития большой ягодичной мышцы, отвечающей за объём и подтянутость. Его правильное выполнение не только улучшает форму, но и укрепляет мышечный корсет, снижая нагрузку на поясницу в повседневной жизни.
Техника выполнения:
- Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч плотно упираются в пол. Колени и стопы должны быть направлены вперёд, без разворота.
- На выдохе: медленно поднять таз вверх до формирования прямой линии от плеч до колен.
- В верхней точке: сделать короткую паузу, максимально напрягая ягодичные мышцы.
- На вдохе: плавно вернуться в исходное положение, контролируя движение и избегая чрезмерного прогиба в пояснице.
Рекомендации для прогресса:
- Для начинающих: 2–3 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами.
- Для усиления нагрузки: добавить «пульсацию» — небольшие амплитудные движения в верхней точке.
- Для продвинутых: использовать отягощение (штангу, блин или гирю), расположив его на тазу.
Главные преимущества упражнения:
- Целевая нагрузка на большую ягодичную мышцу.
- Укрепление мышц кора и задней поверхности бедра.
- Стабилизация таза и снижение риска болей в пояснице.
- Доступность — выполняется без специального оборудования.
Регулярное включение ягодичного мостика в тренировочный план (2–3 раза в неделю) в сочетании с сбалансированным питанием действительно способствует улучшению тонуса и формы. Однако для значительного увеличения объёма необходима комплексная силовая программа с базовыми упражнениями (приседания, выпады, становая тяга) и профицит калорий, пишет новостной портал.
Фото: nrnews.ru
