Правильное питание — это не просто модный тренд, а основа здоровья и хорошего самочувствия.
Однако по статистике лишь около четверти россиян регулярно включают в рацион рыбу, как рекомендуют специалисты — не реже 2–3 раз в неделю. Врач-диетолог Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии объясняет, почему рыба так важна и как получать максимум пользы.
Чем полезна рыба?
Рыба — это кладезь питательных веществ и легкоусвояемого животного белка с оптимальным набором аминокислот. В отличие от мяса, рыбный белок лучше усваивается, что особенно важно для детей, беременных, кормящих женщин и пожилых людей.
Кроме того, рыба богата витаминами (например, витамином А) и минералами: кальцием, фосфором, магнием, железом и селеном — все они поддерживают здоровье костей, иммунитет и обмен веществ.
Особая ценность рыбы — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), которые не встречаются в других продуктах. Омега-3 помогают нормализовать липидный обмен, поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают функцию мозга и могут снижать риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни и некоторые виды онкологии.
Как часто и какую рыбу есть?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять рыбу минимум 2–3 раза в неделю. Однако важно выбирать безопасные сорта.
Некоторые виды рыб, особенно крупные хищники (тунец, акула, макрель, рыба-меч, щука), накапливают ртуть — токсичное вещество, вредное для нервной системы. Особенно осторожными должны быть дети и беременные женщины.
Безопасны пресноводные рыбы, питающиеся водорослями, а также быстрорастущие морские виды: хек, навага, пикша, камбала, сельдь, тиляпия. Место вылова тоже имеет значение — рыба из загрязнённых районов и нелегальной торговли может содержать опасные вещества.
Как минимизировать риски?
- Предпочитайте мелкие и некрупные виды рыбы с низким содержанием ртути.
- Внимательно покупайте рыбу в проверенных магазинах и на рынках.
- Термическая обработка снижает уровень ртути примерно на 20%. Заморозка, засолка и сушка не влияют на её содержание.
- Ограничьте употребление «опасных» видов до 2 раз в неделю по 180–200 г.
Как правильно готовить рыбу?
Для сохранения пользы избегайте излишнего количества масла, соли, сахара и муки. Используйте специи — перец, куркуму, кориандр, шафран — вместо соли.
Лучше готовить рыбу на пару, запекать в фольге с минимальным количеством соуса, варить или грилить. Если жарите, используйте антипригарные сковороды, чтобы уменьшить количество масла.
Польза рыбы для пожилых людей
Рыба помогает нормализовать обмен веществ и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания — важный фактор для людей старше 60 лет. Калий в составе рыбы способствует снижению отеков и артериального давления.
Рыбный белок легко усваивается, а аминокислота метионин помогает защищать печень от жирового перерождения.
Важные противопоказания
- Аллергия на рыбу — абсолютное противопоказание.
- Икра не рекомендуется детям до 3 лет и людям с сердечными заболеваниями из-за высокого содержания соли.
- Печень рыбы высококалорийна и богата жиром — её следует употреблять умеренно, особенно при ожирении и болезнях ЖКТ.
Рыба — незаменимый элемент здорового рациона, который можно легко включить в питание, выбрав правильные сорта и способы приготовления. Это вкусно, полезно и поддерживает здоровье на долгие годы, пишет источник.
Фото: nrnews.ru
