Каши традиционно считаются опорой здорового питания. Но вот парадокс: многие готовят их так, что польза тает, как снег в микроволновке.
Врач-диетолог Наталья Лазуренко объясняет, какие крупы действительно работают на ваше здоровье — и как не испортить их на плите.
Что в каше ценного?
Если выбирать из десятков круп, то в приоритете у специалистов — гречка и перловка. Почему именно они?
- Умеренный гликемический индекс (в пределах 40–50). Это значит, что энергия поступает в организм не залпом, а постепенно — без скачков сахара.
- Много клетчатки — 5–6 г на 100 г. Для кишечника — настоящее подспорье.
- Минеральный «набор» приличный: железо, магний, цинк, витамины группы B.
- А главное — ощущение сытости после них держится дольше, чем после хлеба или даже пасты.
«Гречка и перловка — это крупы, с которыми организм работает в комфорте. Они не перегружают поджелудочную и хорошо усваиваются», — говорит Наталья Лазуренко.
Где чаще всего всё портят?
Кажется, что каша — дело простое. Но именно в этом простом деле чаще всего и допускают промахи. Вот несколько:
- Молоко и сливочное масло. Да, вкусно. Но калорийность растёт в два–три раза, и скачки сахара в крови — почти неизбежны.
- Сахар, мёд, сладкие фрукты. Для поджелудочной — удар. Особенно опасно для тех, у кого есть склонность к диабету.
- Мясной бульон. Больше жира, соли — меньше пользы.
- Быстрорастворимые каши. Тут и говорить нечего — от пользы остаются воспоминания и ароматизаторы.
«Каша на воде с овощами и каша с молоком и сахаром — это не одно и то же. Они действуют на организм совершенно по-разному», — подчёркивает врач.
Как готовить, чтобы польза осталась?
Здесь важно не только что вы варите, но и как именно это делаете.
- Замачивайте крупы. Особенно это важно для перловки — ускоряет приготовление и делает кашу легче для пищеварения.
- Соблюдайте пропорции: гречка — 1:2, перловка — 1:3.
- Не переваривайте. Доведите до кипения и дайте потомиться под крышкой.
- Добавки — только разумные:
- ложка льняного или оливкового масла,
- овощи — свежие, тушёные, запечённые,
- специи и зелень по вкусу.
И не храните кашу в холодильнике днями. Свежая — значит полезная.
Как встроить каши в питание с толком?
Вот несколько простых, но работающих правил:
- Меняйте крупы — не ешьте неделю одну гречку.
- Комбинируйте с белком: варёные яйца, нежирная рыба, индейка.
- Делайте кашу основой гарнира, добавляя к ней овощи.
- Ешьте в первой половине дня — до обеда каша помогает энергии держаться дольше.
- Следите за размером порции: 150–200 г готового блюда — этого достаточно, пишет источник.
А что говорят специалисты?
«Сейчас к кашам вернулись многие — и это радует. Но, увы, чаще всего речь идёт о порошковых пакетиках с “вкусом клубники”. А это не польза, а химия. Настоящая ценность — в цельных крупах, приготовленных с уважением к организму. И никакой суперфуд не заменит обычной гречки, если вы делаете её правильно», — подчёркивает Лазуренко.
Фото: nrnews.ru
