Эксперты уверены: правильно подобранные растительные продукты на вечернем столе могут стать простым и эффективным способом улучшить сон.
Олеся Махова, руководитель Центра компетенций по разработке продукции на растительной основе при Роскачестве, объясняет, что такие ингредиенты мягко влияют на физиологические процессы, которые отвечают за засыпание и восстановление организма ночью.
Натуральные помощники для крепкого сна
Особое внимание специалисты уделяют тыквенным семечкам. Их секрет — в богатом содержании магния и цинка — важных микроэлементов, необходимых для синтеза мелатонина, гормона, регулирующего суточные биоритмы.
Белый рис тоже часто рекомендуют вечером — он обладает мягким успокаивающим эффектом. Но важно соблюдать меру: как отмечает Махова, избыток быстрых углеводов может наоборот повысить активность и помешать расслаблению.
Вишня заслуживает отдельного упоминания как естественный источник мелатонина. Клинические исследования показывают: выпитые за час-полтора до сна 200 мл вишневого сока или съеденные 100–150 г свежих ягод сокращают время засыпания и увеличивают продолжительность глубокого сна — именно того, который по-настоящему восстанавливает силы.
Другие полезные растительные продукты для вечера
Шпинат — отличный источник магния, который помогает снижать мышечное напряжение и уменьшает уровень кортизола — гормона стресса, часто вызывающего ночные пробуждения.
Грецкие орехи тоже входят в список «вечерних помощников». Благодаря сочетанию мелатонина и омега-3 жирных кислот они стабилизируют нервную систему и поддерживают когнитивные функции — особенно важные для тех, кто умственно загружен.
Что стоит исключить из вечернего рациона
Эксперты советуют отказаться от продуктов, способных нарушить сон:
- Сладости и блюда с высоким гликемическим индексом — вызывают скачки сахара в крови.
- Острые блюда — могут спровоцировать изжогу и дискомфорт.
- Газообразующие продукты (бобовые, капуста, редис) — нарушают пищеварение и мешают расслаблению.
Также стоит избегать крепкого чая, кофе и других стимуляторов во второй половине дня, так как они возбуждают нервную систему.
Комплексный подход — ключ к успеху
Для устойчивого улучшения сна специалисты советуют:
- Регулярно включать в вечерний рацион перечисленные растительные продукты.
- Сочетать правильное питание с другими здоровыми привычками: режимом дня, умеренной физической активностью и контролем стресса.
- Индивидуально подбирать меню с учётом своих особенностей и предпочтений.
Важное уточнение от эксперта
Олеся Махова подчёркивает: растительные компоненты не действуют мгновенно, их эффект накапливается при систематическом употреблении. К тому же реакция на продукты у каждого своя, поэтому важно внимательно слушать своё тело и корректировать рацион.
Итог: осознанный выбор растительной пищи на ужин вместе с заботой о режиме и образе жизни может стать простым и безопасным способом наладить крепкий и полноценный сон, пишет источник.
Фото: nrnews.ru
