Можете сколько угодно делать приседания и становую тягу, но если действительно хотите прокачать ягодицы по-настоящему, без гантельного гип-траста не обойтись.
Почему? Потому что это упражнение умеет делать то, что редко удаётся другим — точно и максимально эффективно включать в работу именно ягодичные мышцы.
Что делает гип-траст с гантелями особенным?
В отличие от привычных приседаний или становой, где задействованы сразу несколько групп мышц, гип-траст словно прицеливается прямо в gluteus maximus — ту самую большую и мощную ягодичную мышцу. Физиолог Сидни Райс из Центра спортивной медицины NYU Langone Health поясняет: движение здесь — это смесь разгибания бедра и лёгкого сгибания колена. Такое сочетание — именно то, что даёт мощную нагрузку именно ягодицам.
И да, даже если выполнять гип-траст без дополнительного веса, он работает на удивление хорошо. Но если хотите увеличить силу и добавить объёма, лучше постепенно прибавлять нагрузку. Гантели — отличное решение для домашней тренировки, ведь с ними не нужны ни штанги, ни особое оборудование.
Немного о прогрессии
Тессия ДеМаттос, сертифицированный тренер, часто повторяет: «Собственный вес — хорошо, но для реального результата нужна нагрузка». Гантельный гип-траст идеально подходит для этого: кладёте одну гантель, потом две — и с каждым разом чувствуете, как ягодицы работают всё сильнее.
Кстати, исследование 2021 года в Journal of Sports and Conditioning Research подтвердило, что именно гип-траст активирует ягодицы сильнее, чем приседания или сплит-приседания — данные ЭМГ не врут.
Как выполнять гип-траст правильно?
- Сядьте на пол, спиной к скамье — верхняя часть спины упирается в её край.
- Ноги поставьте на ширине бёдер, стопы прижаты к полу.
- Положите одну или две гантели на таз и крепко удерживайте руками.
- Поднимайте таз, опираясь на пятки, пока тело не выстроится в прямую линию от плеч до колен.
- В верхней точке задержитесь и максимально напрягите ягодицы.
- Медленно опуститесь обратно.
Обратите внимание: чем ближе стопы к тазу, тем сильнее работают ягодицы. Если поставить ноги дальше — в дело включатся мышцы задней поверхности бедра.
Гантели или штанга — что лучше?
Гантели выигрывают в удобстве и подходят новичкам — вес подобрать проще, места занимают меньше. А вот штанга даёт больше возможностей для увеличения нагрузки, но требует опыта и оборудования. Многие начинают с гантелей, а когда мышцы подрастают — переходят на штангу.
Ещё один плюс гип-траста — нагрузка идёт по горизонтали. В отличие от вертикальных движений (присед, становая тяга), максимальное напряжение приходится на финальную фазу — когда ягодицы работают по полной.
Когда и как включать в программу?
Можно сделать гип-траст основным упражнением дня для нижней части тела, выполняя его в начале тренировки. Либо добавить в конце — чтобы «добить» ягодицы после приседаний и становой.
Совет: прибавляйте вес каждые 2-3 недели на 2–5 кг, ориентируясь на свои ощущения. Если чувствуете, что можете сделать больше повторений, чем обычно — пора поднимать вес.
Несколько хитростей по технике
Если тянет поясницу или бёдра вместо ягодиц — попробуйте чуть изменить угол таза, как будто вы застёгиваете джинсы. Это небольшое движение помогает активировать именно нужные мышцы. Чтобы гантели не давили сильно, положите под таз полотенце или специальную подушку.
Почему стоит заботиться о ягодицах?
Сильные ягодицы — это не только про внешний вид. Они помогают стабилизировать таз, делают повседневные движения легче — будь то подъём по лестнице, наклоны или бег. Слабые ягодицы часто заставляют компенсировать спину, что со временем приводит к неприятным болям.
А для тех, кто занимается спортом, это вообще must-have. Сильные ягодицы — залог мощных прыжков, быстрого рывка и высокой скорости, пишет источник.
Источник — nrnews.ru
